Pour bien commencer la journée! Par Geneviève Morin
En mai 2012, j’ai décidé de changer mes habitudes de vie. Je m’embarquais dans une aventure merveilleuse: gym et bouffe santé! J’ai donc complètement changé la manière de m’alimenter. J’irais jusqu’à dire que l’alimentation est devenu mon passe-temps favori! Mon repas préféré est définitivement le petit déjeuner. Voici donc mon top 3 des petits-déjeuners maisons santé qui vous soutiendront pour une bonne séance au gym! (Les recettes sont à la fin!)
#3 Œufs Mollets, Salade verte et Fromage féta
Le mélange des saveurs et textures de cette salade déjeuner est
vraiment particulier et savoureux. J’ai découvert les œufs mollets
et le fromage féta dernièrement et je les utilise maintenant à
toutes les sauces! C’est le temps des asperges du Québec (de la
fête des mères jusqu’à la fête des pères environ), cette salade est
un bon moment pour en profiter. Vous pouvez aussi servir cette
salade au brunch, au dîner ou même au souper!
Vous retrouvez dans ce plat : 1 portion de viandes et substituts, 3
portions de légumes, 1 portion de produits laitiers et 1 portion de
produits céréaliers.
#2 MC Gen Mo
Les sandwiches sont souvent mal aimés. Facile à faire pour les
lunchs, on en mange trop et ça devient déprimant. Toutefois, ce
sandwich déjeuner qu’on vient tout juste d’assembler avec des
saveurs aussi explosives est toujours gagnant! Pour les amateurs de
légumes, les vrais; il contient de la courgette, du poivron, salade
et tomates…ça goûte les légumes! On peut aussi enlever la courgette
et le poivron pour une version plus rapide et plus accessible!
Changez le nom pour le vôtre: Mc Lyne serait parfait et je suis
certaine que les mignons seront intrigués!
Vous retrouvez dans ce sandwich : 1 portion de viandes et
substituts, 2 portions de légumes, ½ portion de produits laitiers
(ajoutez un petit yogourt sans gras pour une portion complète) et 1
portion de produits céréaliers.
#1 MÉGA bol de céréales et « overnight granola »
Je voue littéralement un culte aux céréales! J’ai toujours une
quinzaine de boites de céréales dans mon garde-manger! Et il ne
faut pas parler du yogourt… Je consomme entre 7 et 10 pots de 650g
de yogourt par semaine! Et là on y ajoute des fruits… je les aime
tous; les petits rouges, les gros jaunes, les mauves, les bleus,
ceux à pépins… drôle d’allure ou non! Lorsque je vais au lit je
rêve déjà à mon MÉGA bol de céréales du lendemain! Le choix et la
quantité des céréales est toutefois primordial (une portion de
céréales équivaut seulement à 30g soit environ ¾ de tasse de
céréales en flocons et ¼ de tasse de granola!). Dans ce type de bol
de céréales, je mélange céréales, fruits, yogourt et « overnight
granola » pour plus de saveur. Le plaisir est surtout de varier et
de faire des accords fruits/granola/yogourts!
Dans le bol de céréales vous retrouvez : 1 portion de produits
céréaliers (préférablement hyper protéinées), 1 portion de fruits
et 1 portion de produits laitiers.
Si vous voulez reproduire le tout à la maison, voici les recettes:
#3 Œufs Mollets, Salade verte et Fromage feta
INGRÉDIENTS (pour 1 personne)
5 asperges coupées en tronçons
Brocoli (quelques petits fleurons)
10 pois sucrés apprêtés (ou pois mange-tout)
½ courgette coupée en demi-lune
Salade
Épinards
30g de fromage féta léger
2 œufs
2 tranches de pain de blé entier ou 2 craquelins de type pain
croustillant
Vinaigrette
½ tasse de yogourt nature
Jus et zeste d’une lime
3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique blanc
Sel & poivre
SALADE
1. Blanchir les asperges, le brocoli et les pois sucrés environ 3
minutes dans de l’eau bouillante, puis passez-les à l’eau froide
pour arrêter la cuisson.
2. Dans un bol, mélangez la salade, les épinards, la courgette et
les autres légumes verts.
VINAIGRETTE
3. Mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette.
OEUFS
4. Faites bouillir de l’eau dans une casserole.
5. Plongez-y vos œufs 5minutes 45secondes.
6. Retirez-les ensuite de la casserole et plongez-les dans l’eau
froide.
7. Cassez délicatement la coquille afin de la retirer (donnez
quelques coups à l’œuf du côté le moins pointu, il y a un petit
vide d’air à cet endroit qui vous permettra de briser la coquille
plus facilement), allez-y doucement votre œuf est très fragile!
8. Déposez ensuite votre vinaigrette, votre fromage féta en l’égrainant et vos œufs sur votre salade… il ne vous reste qu’à déguster avec 2 rôties de votre pain préféré!
#2 MC Gen Mo
INGRÉDIENTS (pour 1 personne)
2 tranches de pain de blé entier
50g de poitrine de dinde sans gras
1 œuf
Salade
Quelques tranches de tomate
½ courgette coupée sur le long en tranches d’environ 1cm
½ poivron coupé en une grosse partie
Sel & poivre
Huile d’olive
Moutarde régulière
Moutarde funky (Dijon, raifort, à l’ancienne, au miel… votre
moutarde préférée sera parfaite!)
1 tranche de fromage féta d’environ ½ cm (30g)
1. Préchauffez le four à 350 °F.
2. Huilez légèrement les courgettes et le poivron (pour ne pas trop
mettre d’huile je dépose une goutte d’huile dans ma main et j’y
glisse les légumes). Puis déposez-les sur une plaque à biscuits.
Saler et poivrer.
3. Cuire au milieu du four environ 10-12 minutes en retournant à
mi-cuisson jusqu’à ce que les courgettes commencent légèrement à
dorer.
4. Huilez le fond d’un petit poêlon avec un pinceau et environ 1 cuillère à thé d’huile d’olive. Cuisez-y l’œuf pour en faire un œuf tourné.
5. Grillez les tranches de pain au grille-pain.
6. Assemblez le sandwich: moutarde régulière sur un pain, moutarde funky (raifort dans mon cas) sur l’autre pain. Déposez dans l’ordre : l’œuf, la dinde, salade, tomate, courgette, poivron, feta puis refermez le sandwich.
7. Déposez votre sandwich dans votre assiette avant de le couper afin de pouvoir tremper ce dernier dans le jaune de l’œuf qui aura coulé =)
#1 MÉGA bol de céréales et « overnight granola »
Voici quelques suggestions de céréales et Granola :
Kashi – Go Lean
Kashi – Go Lean Crunch
Menu Bleu – Granola Boost avec protéines au chocolat
Special K – Granola Pauvre en gras
INGRÉDIENTS (pour 1 personne)
« Overnight granola »
10g de granola
¼ de tasse de mûres écrasées
1 grosse cuillère à soupe de yogourt au bleuet 0%
1/8 de tasse de lait au chocolat
Céréales
20g de céréales (Kashi – Go lean dans mon cas)
¾ de tasse de mûres
125g de yogourt 0% aux cerises
« OVERNIGHT GRANOLA »
1. La veille ou 2 jours avant (j’essaie toujours de m’y prendre 2
jours avant car les saveurs sont vraiment décuplées!) mélangez les
ingrédients de «l’overnight granola» dans un petit pot hermétique.
Puis réfrigérez.
2. Dans un bol coquet, un pot Masson ou un bol de céréales tout simple déposez la moitié des céréales, la moitié du yogourt, puis la moitié des fruits. Répétez le tout et déposez l’ « overnight granola » sur le dessus.
La prochaine fois amusez-vous avec les différentes saveurs!
